I benefici dell’attività fisica sappiamo essere molteplici, ma qual è il miglior esercizio fisico per rallentare la perdita di massa muscolare dovuta all’inesorabile trascorrere degli anni?

pesi manubri

L’ invecchiamento porta ad una progressiva perdita muscolare. Questo fenomeno definito sarcopenia, si innesca secondo recenti studi già dopo i 40 anni e porta ad un lento ma costante decadimento muscolare, che oltre ad influenzare un fattore prettamente estetico riduce notevolmente le prestazioni in termini di forza.

Come se non bastasse, questo naturale processo fisiologico è influenzato negativamente dalla sedentarietà, da un deficitario allenamento coi pesi e da un regime alimentare scorretto, che porta a ridurre notevolmente l’introito proteico a favore dei carboidrati, con conseguente accumulo di grasso.

Ci si trova quindi in una situazione metabolica poco proficua, poiché la perdita di massa magra riduce il consumo metabolico che associato all’accumulo di grasso, per il meccanismo sopra descritto, riduce notevolmente la qualità della vita.

QUALE ATTIVITÀ FISICA PERMETTE DI RIDURRE LA PERDITA DI MASSA MAGRA?

L’ attività fisica è essenziale per ridurre la perdita di massa magra. Alcuni studi dimostrano, che con un’attività fisica specifica è possibile addirittura aumentarla anche dopo i 40 anni. Il programma di allenamento più adatto, anzi l’unico capace di constrastare la perdita di massa magra è l’allenamento della forza.

Allenarsi coi pesi è quindi la soluzione migliore. Si possono effettuare movimenti con l’utilizzo di pesi liberi (manubri e bilancieri), macchine isotoniche oppure a corpo libero contro gravità, selezionandoli in base al proprio grado di allenamento.

allenamento pesi

COME ALLENARSI COI PESI

L’ intensità di allenamento è circa del 70-80% RM, dove 1 RM è il carico massimo utilizzato che consente di effettuare una ripetizione. Normalmente si eseguono 1 o 2 esercizi per distretto muscolare, ripetendoli per 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, con un recupero semi-completo di 80″, in modo da stimolare l’ipertrofia e la forza muscolare. E’ consigliato svolgere 2 o 3 sessioni settimanali della durata media di 60 minuti.

 

Allenarsi coi pesi oltre ad essere il mezzo più efficace per stimolare la crescita muscolare ha un impatto positivo anche sul metabolismo basale. In questo modo si consumano più calorie anche a riposo e avremo un corpo più tonico, meno grasso e che ci permette una vita migliore.

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